در حال حرکت برنامه متوسط

بلیط قطار نورالرضا را به راحتی می‌توانید در علی بابا بخرید. برای این کار کافی است وارد حساب کاربریتان در علی بابا شوید. سپس در صفحه قطار، مبدا، مقصد و تاریخ سفر را مشخص کنید. اگر مسیر شما از مسیرهای تعیین‌شده قطار های نورالرضا باشد، در صفحه نتایج این قطار را نیز مشاهده خواهید کرد. اما برای محدود شدن انتخاب‌ها به قطار نورالرضا، در پایین صفحه نورالرضا را به عنوان قطار انتخاب کنید. حالا تنها قطارهای نورالرضا را مشاهده خواهید کرد.
از میان انتخاب‌های موجود، با توجه به زمان حرکت قطار و شرایط سفر خود دست به انتخاب بزنید. پس از تکمیل مراحل بعد و پرداخت آنلاین هزینه بلیط، خرید بلیط قطار شما به پایان خواهد رسید.

رژیم غذایی و تمرین برای لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو و از بین بردن چربی‌ها در این نواحی از معضلات بسیاری از افراد دوستدار تناسب‌اندام می‌باشد. امروزه سبک زندگی و شیوه کار اکثریت (پشت‌میزنشینی) باعث تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو می‌شود و باید بگوییم لاغری شکم و پهلو کار آسانی نیست.

برای شروع باید در چند زمینه شروع به برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری کنید:

• رژیم غذایی
• کم کردن کالری مصرفی
• انجام تمرینات ورزشی
• تغییر سبک زندگی

تاثیر رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

ما در تمام مقالات برای شما توضیح دادیم که تنها با رژیم لاغری و یا حرکات ورزشی نمی‌توان به نتیجه مطلوب رسید و باید همه آیتم‌های بالا به‌صورت موازی کنترل و انجام شوند تا نتیجه موردعلاقه شما اتفاق بیافتد همچنین رژیم های سخت مثل رژیم فستینگ نیز ممکنه بهتون آسیب بزنه.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که با باعث کند شدن سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شما می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می‌کند، کاهش دهد

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به چربی سوزی شکم کمک کند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای در بیش از 1100 بزرگ‌سال، مشخص شد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش‌یافته است.

سعی کنید هرروز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارت‌اند از:

از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع‌نشده، مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

آن‌ها در بعضی از مارگارین ها (کره‌های گیاهی) نیز یافت می‌شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته‌بندی‌شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کرده‌اند.

در مطالعات مشاهده‌شده این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند.

برای کمک به کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو و محافظت از سلامتی، برچسب‌های شامل توضیحات مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، خودداری کنید. این‌ها اغلب به‌عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته‌شده‌اند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون PYY می‌شود که باعث کاهش اشتها می‌شود و احساس سیر بودن می‌شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با ایجاد محرک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می‌شود که به هورمون استرس نیز معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که در حال حرکت برنامه متوسط سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی‌های شکمی می‌شود. از این گذشته، زنانی که از قبل دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. برای کمک به لاغری شکم و پهلو ، مشغول به فعالیت‌های لذت‌بخش شوید که استرس را تسکین می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند:

زیاد غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف زیاد خطر چندین بیماری مزمن را به وجود می‌آورد.

این موارد شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است

مطالعات بسیاری رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد

این نکته بسیار مهم است که مطلب بالا فقط به قندهای مصنوعی مربوط نمی‌شود و شما باید حتی در مصرف قندهای طبیعی مثل عسل، خرما و … نیز مراقب باشید.

در مقالات مربوط به رژیم لاغری سریع و نکات مهم برای کاهش وزن نکات دیگری در حال حرکت برنامه متوسط ازجمله مصرف روغن نارگیل و روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های معمول که در آشپزخانه دارید، استفاده از سرکه سیب، نوشیدن چای سبز و … اشاره شد که باید به آن‌ها نیز توجه کنید.

کم کردن کالری مصرفی:

برای کاهش کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی این موضوع را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می‌کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند، مگر اینکه شما یک تغییر مثبت ایجاد کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا لاغری شکم و پهلو داشته باشید باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید، در این راه شما دو کار را باید انجام دهید اول کم کردن تعداد کالری موجود در وعده‌های غذایی دوم افزایش سطح سوخت‌وساز بدن طی انجام فعالیت‌های روزانه، در این صورت است که شما موفق می‌شوید.

تمرینات ورزشی:

تمرینات مربوط به چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو و کاهش وزن باید به‌طور مرتب در خانه و یا باشگاه ورزشی انجام شود.

حرکات ورزشی در بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

حرکات بدن‌سازی شکم و پهلو با دستگاه

حرکت کرانچ شکم با دستگاه

در توضیح این حرکت باید بگوییم کرانچ شکم با دستگاه تمرکز بیشتری روی عضلات شکم دارد، پس از انتخاب وزنه مناسب برای انجام حرکت کرانچ توسط مربی، شما با نشستن بر روی صندلی و قرار دادن پا ها در زیر پد و گرفتن پد دست با زاویه 90 درجه تلاش می‌کنید تا حالت در حال حرکت برنامه متوسط خمیده‌ای به خود بگیرید یعنی با تنفس دم و بازدم صحیح پا ها را به سمت بالا و دست‌ها را به سمت پایین بکشید.

سطح این تمرین متوسط می‌باشد و در دسته‌ی تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد.

حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب‌دار

برای انجام این حرکت به میز شیب‌دار نیاز است. روی میز شیب‌دار دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر شما در بالای میز قرار گیرد و سعی کنید با دست‌ها قسمت بالایی نیمکت و یا زیر قسمتی که سر قرار دارد را بگیرید. ران های خود را به سمت بالا بیاورید و توجه داشته باشید هنگام انجام این حرکت زانوها را کمی خمیده‌تر کنید. نکته‌ای که حائز اهمیت این است که قسمت بالاتنه نباید حرکت کند و در حین تمرین باید ثابت بماند. تصمیم‌گیری برای تعداد دفعات انجام این حرکت را به مربی خود بسپارید. عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شوند: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله راست رانی هستند.

البته با میز شیب‌دار سبک‌های متفاوتی می‌توان تمرین کرد و ما در این مقاله صرفاً به معرفی یک مدل پرداختیم.

حرکت دراز و نشست با نیمکت شیب منفی

روی نیمکت با شیب منفی نشسته و پاهای خود را در زیر بالشتک‌ها قلاب کنید؛ و دست‌ها را در زیر سر قلاب کرده و یا کنار گوش‌ها نگه‌دارید، حال تلاش کنید تا قسمت بالاتنه خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و دوباره به‌صورت کشیده سر را به میز بچسبانید (مشابه حرکت دراز نشست ساده)

عضله‌ای که در این حرکت تحت‌فشار قرار می‌گیرد، عضله راست شکمی می‌باشد.

حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست

شاید به توان گفت که دستگاه دراز نشست کامل‌ترین ابزار برای انجام تمرین شکم است. انجام حرکت تمرینی با دستگاه دراز نشست به‌طور مستقیم عضلات شکم و پهلو را مورد هدف قرار داده و موجب شکل‌گیری آن‌ها خواهد شد.

برای انجام حرکت شکم با دستگاه دراز نشست پس از قرار گرفتن بر روی دستگاه ابتدا شانه‌ها را تا جایی که عضلات شکمی منقبض شوند بالا بیاورید. از بالا آوردن یک‌دفعه‌ای کمر به سمت بالا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی در کمر شود.

در این زمان باید پاها به‌صورت ثابت قرارگرفته باشند. پس از انقباض عضلات شکمی باحالت اولیه برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی

دستگاه پارویی ترکیبی از وزنه و حرکات هوازی است که فشار مطلوبی بر عضله‌های میانی وارد می‌کند. برای استفاده از این دستگاه ضمن انتخاب وزنه مناسب، نشسته و پاها را روی رکاب قرار دهید و ضمن حفظ زاویه 90 بدن (بین قسمت بالاتنه و پایین‌تنه) و سعی کنید با دست‌ها سیم‌ها را به سمت خود بکشید. در این حرکت به دستگاه سیم‌کش احتیاج است و سطح این تمرین ساده و در دسته تمرینات قدرتی قرار دارد.

حرکات اسکو آت با هالتر

برای انجام اسکو آت با هالتر باید بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید و هالتر را روی قسمت در حال حرکت برنامه متوسط عقبی شانه‌ها و درواقع روی دوش خود و پشت گردن بگذارید. به حالت نیمه نشسته دربیایید و مفصل ران را باخم کردن زانو به سمت عقب و جلو حرکت بدهید. پشت خود را صاف و سرتان را مستقیم نگه‌دارید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار و در ۳ دور تکرار کنید. پس از هر دور ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

لاغری شکم و پهلو با دستگاه‌های هوازی

استفاده از دستگاه‌های تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی می‌تواند در کاهش چربی‌های شکم و پهلو به شما بسیار کمک کند. به‌طور متوسط شما می‌توانید در 30 دقیقه حدوداً 350 کالری بسوزانید. در انجام این تمرینات می‌توانید به‌صورت سرعتی می‌توان نتیجه بهتری گرفت.

حرکات ورزشی با دمبل برای لاغری شکم و پهلو

حرکت V UP (وی آپ) با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین به‌صورت صاف و کشیده دراز بکشید سپس قسمت انتهای دمبل را با هر دودست گرفته و به پشت سر خورد ببرید، به‌طوری‌که یک‌طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملاً کشیده بر روی زمین قرار دارند، هم‌زمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجدداً حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت تداعی‌کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.

حرکت کرانچ گردشی با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانوها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به‌نحوی‌که پاشنه و کف پاها در فاصله‌ای ۲۰ سانتی‌متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد. سپس شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش‌به‌چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

نکته مهم در این تمرین این است که فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.

حرکت ددلیفت یک‌پا با دمبل

دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به‌صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم‌شده و دمبل را به‌صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمبل را بالا آورده به‌طوری‌که هم‌سطح پهلو قرار گیرد.

به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ، شکم و قسمت بالای بدن باید به‌موازات زمین قرار داشته باشند پس از چندین بار تکرار مجدداً حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بدون دستگاه

حرکت واک اوت (walk out)

بایستید و پاها را از هم بازکنید. زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. همان‌طور که پاها را باز نگه‌داشته‌اید و کف پاها نیز روی زمین است، دست‌هایتان را از بدن دور کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و در حالتی مشابه شنای سوئدی قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و بعد از پایان هریک سعی کنید به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت پلانک

برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید. با تکیه‌بر مچ دست تا ناحیه‌ی‌ آرنج، سینه و شانه را از زمین بلند کنید. سر تا پاشنه‌ی پا باید در امتداد خطی مستقیم قرار بگیرند. دست راستتان را از روی زمین بلند کنید و آن را روی دمبلی که مقابل خود گذاشته‌اید، قرار بدهید و تا جایی که می‌توانید دستتان را به سمت دمبل دراز کنید. در این حالت ران شما درراه رسیدن به دمبل کمی چرخش پیدا می‌کند که مانعی ندارد. برای دست راست و چپ این حرکت را ۱۰ مرتبه جداگانه انجام بدهید.

حرکت کرانچ معکوس با پای ضربدری

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، توپ ورزشی را با دست‌ها نگه‌دارید. قوزک پای راست را بالای زانوی چپ بگذارید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد آن را به سینه‌ی خود نزدیک کنید. ران‌ها و کمر را از زمین دور کنید. این کار را ۱۵ مرتبه برای پای راست و چپ به‌طور جداگانه تکرار کنید.

لیفت چرخشی

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر درهم قفل و زانوها را خم‌کنید. سر و شانه‌ها را از یک سمت بدن از زمین بلند کنید و ضمن ثابت نگه‌داشتن لگن در حالت خنثی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در هر سمت بدن ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و وقتی سر و شانه‌ها از زمین فاصله گرفت نفستان را خارج کنید.

کرانچ ایستاده متمایل به راست

بایستید و بین پاها ۳ تا ۴ قدم فاصله ایجاد کنید. دست‌ها را روی زان‌ها یعنی کمی پایین‌تر از کمر قرار بدهید و سپس سعی کنید پای راست را با حفظ همان میزان فاصله بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای پای راست و ۱۰ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

پلانک با توپ تعادلی و پای چپ

به حالت شنای سوئدی روی توپ تعادلی قرار بگیرید. دست‌های خود را درحالی‌که آرنجتان صاف است، روی توپ بگذارید. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را بافاصله از هم قرار بدهید. وقتی به تعادل رسیدید پای چپتان را کمی از زمین بلند کنید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه‌دارید. ۳ دور ۱۰ ثانیه‌ای این حرکت را انجام بدهید و وقتی مهارت کافی به دست آوردید ۱۰ ثانیه را به ۳۰ ثانیه افزایش بدهید.

حرکت پرس‌آپ (Press Up) معکوس

روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید. هر دو پا را بالا ببرید و زانوها را کمی خم‌کنید. سعی کنید زان‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۵ بار در ۳ دور تکرار کنید.

حرکت طاق‌باز مورب با توپ

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر بازکنید طوری‌ که بدن شما با دستانتان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم‌کنید و توپ را اندکی فشار بدهید. در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.

پلانک همراه با حرکت دست

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و مطمئن شوید که بدنتان از ناحیه‌ی شانه‌ تا نوک پا کاملاً صاف است. دست راست و پای چپ را بلند کنید و تا ۲ شماره به همان حالت نگه‌دارید. به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در ۲ تا ۳ دور انجام بدهید. در صورت تکرار این تمرین در طول هفته خیلی زود تأثیر آن را خواهید دید.

لیفت ایستاده

بایستید و پاها را کمی بازکنید به شکلی که زان‌ها از هم فاصله داشته باشند. سپس درحالی‌که توپ ورزشی یا جسمی هم‌وزن آن را بالا نگه‌داشته‌اید بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. سپس کمی روی زانوها خم شوید، توپ را به سمت پایین و طرف چپ بدن متمایل کنید و نگه‌دارید. تغییر جهت از شانه‌‌ی راست به ران چپ را حدود ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و پس از تکمیل یک دور، حرکت را با تغییر جهت از شانه چپ به سمت ران راست ادامه بدهید.

تغییر سبک زندگی

در کل برای رسیدن به وزن و سایز ایده آل با توجه به اینکه شما باید در زمینه های مختلفی برنامه ریزی و تلاش کنید، می توان این برداشت را داشت که شما باید به نوعی کمی تغییر در سبک زندگیتان ایجاد کنید.

فراموش نکنید که ما در فیت کلاب در کنار شما هستیم تا ضمن رعایت تمامی نکات حائز اهمیت در راستای سلامتی شما ،بهترین برنامه ورزشی و تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهیم.

چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟

سندروم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان یک اختلال شایع در زنان است که معمولا با قطع قاعدگی مشخص می‌شود. طبق آمارها 5 تا 10 درصد زنان به این بیماری مبتلا هستند و از هر سه زن، به خصوص زنان جوان، یک نفر با علائم آن دست و پنجه نرم می‌کند. علاوه بر رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان ، ورزش هم یکی از روش‌های غیر دارویی است که در روند بهبودی این بیماری بسیار مفید است. در این مقاله قرار است به این موضوع بپردازیم که چه ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان مناسب هستند؟ در ادامه با ما همراه باشید. برای دسترسی سریعتر به تیترهای مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

• 1 تنبلی تخمدان چیست و چه علائمی دارد؟
• 2 رابطه تنبلی تخمدان و ورزش
• 3 چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
• 4 ورزش های هوازی برای تنبلی تخمدان
• 5 درمان تنبلی تخمدان با پیلاتس
• 6 نقش یوگا در تنبلی تخمدان
• 7 درمان تنبلی تخمدان با تمرینات قدرتی
• 8 برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟
• 9 سخن آخر

تنبلی تخمدان چیست و چه علائمی دارد؟

فولیکول‌ها بسته‌های کوچکی در تخمدان ها هستند که وظیفه تخمک گذاری را بر عهده دارند و به صورت ماهانه رشد می‌کنند. در افراد مبتلا به پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان، این فولیکول ها بزرگ می‌شوند، اما تخمک رها نمی‌کنند و به مرور باعث ایجاد کیست می‌شوند. در نتیجه سطح تخمدان پر از فولیکول های کوچک می‌شود که هورمون مردانه آزاد می‌کنند.
بسیاری از افرادی که به تنبلی تخمدان مبتلا هستند، دچار چاقی و اضافه وزن هستند و معمولا قاعدگی نامنظم دارند. البته ابتلا به نوعی از التهاب های خفیف در زنان و زیاد بودن سطح انسولین هم باعث ایجاد تنبلی تخمدان می‌شود. به غیر از این دو مورد، مهمترین علائم تنبلی تخمدان عبارتند از:

• رشد موهای زائد و ضخیم در صورت و یا حتی کل بدن
• ریزش موی سر
• رشد بیش از اندازه تخمدان‌ها
• به وجود آمدن لکه‌های قهوه‌ای در گردن، زیر بغل و سینه

بیشتر بخوانید: انواع تنبلی تخمدان

رابطه تنبلی تخمدان و ورزش

ورزش کردن و کاهش وزن باعث می‌شود که چربی‌های اطراف تخمدان برداشته شود و تخمدان بتواند عملکرد خود را به درستی انجام دهد. همچنین ورزش منظم باعث می‌شود در حال حرکت برنامه متوسط که سطح هورمون های بدن فرد مبتلا به تنبلی تخمدان، کم کم متعادل شود و تا حدودی قاعدگی منظم شود.
علاوه بر این، ورزش کردن یک روش عالی برای تنظیم قند خون بدن است. وقتی که قند خون متعادل شود میزان هورمون‌ تستسترون کاهش پیدا می‌کند و همین موضوع ریسک ابتلا به این بیماری را به شکل چشمگیری کم می کند.

چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟

با انجام تمرینات ورزشی تا حد زیادی می‌توان علائم تنبلی تخمدان را کاهش داد، اما ورزش بیش از حد هم باعث تغییراتی در هورمون های بدن می‌شود. ورزش‌های آرام و کم تحرک مانند موارد زیر می‌توانند به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.

ورزش های هوازی برای تنبلی تخمدان

ورزش‌های هوازی حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش می‌دهند و چرخه قاعدگی و تخمک گذاری شما را تنظیم می‌کنند. این ورزش ها، در کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق و خو و همچین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 موثر هستند. ورزش هایی مانند پیاده روی آهسته، یوگا، پیلاتس، شنا و دوچرخه سواری جز ورزش های هوازی هستند که می‌توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند.

درمان تنبلی تخمدان با پیلاتس

پیلاتس ترکیبی از ورزش های قدرتی و کششی است که با تمرکز بر انعطاف پذیری و قدرت عضلات لگن باعث عملکرد بهتر تخمدان‌ها می‎شود. ورزش پیلاتس ذهن و جسم را درگیر می‌کند و با کاهش میزان استرس و تنش، باعث پایین در حال حرکت برنامه متوسط در حال حرکت برنامه متوسط آمدن هورمون های تستسترون و آندروژن می‌شود.

نقش یوگا در تنبلی تخمدان

آرامش ذهنی نقش مهمی در بهبود علائم تنبلی تخمدان دارد. ورزش یوگا علاوه بر اینکه باعث آرام شدن ذهن می‌شود، با بهبود عملکرد تخمدان‌ها، باعث کاهش علائم آن می‌شود. با انجام تمرینات یوگا، به مرور، فرد از تنش‌های عصبی و اضطراب‌های روزانه دور می‌شود و هورمون سروتونین در بدن افزایش پیدا می کند. بعضی از تمرینات یوگا عبارتند از:

حرکت پروانه

برای انجام این حرکت، چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. سعی کنید برای چند ثانیه در همین حالت بمانید. برای بهتر شدن وضعیت تان، حتی می‌توانید بدن را به سمت جلو بیاورید و سینه خیز شوید. حتی برای اینکه آرامش بیشتری داشته باشید، می‌توانید همزمان با انجام این تمرین، موسیقی گوش کنید.

حرکت آسیاب دستی

مطابق شکل زیر روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. دستان خود را در هم مشت کرده و به سمت یکی از پاهای خود بکشید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید البته دقت داشته باشید که به کمرتان فشار زیادی وارد نشود. سپس می‌توانید دست های خود را در همین حال به سمت پای دیگر بکشید.

شاواسانا (حرکت مرده)

این حرکت معمولا در پایان جلسات یوگا برای استراحت توصیه می‌شود و برای کاهش علائم تنبلی تخمدان بسیار موثر است، چرا که باعث ریلکس شدن بدن و آرامش ذهنی می‌شود.

درمان تنبلی تخمدان با تمرینات قدرتی

به غیر از ورزش های هوازی، تمرینات بدنسازی هم در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند. تمرینات قدرتی شامل تمرینات بدنی می‌شوند که برای بهبود قدرت و استقامت بدن هستند و اغلب با وزنه انجام می‌شوند. تمرینات قدرتی، به کاهش مقاومت به انسولین، تقویت اندام ها و افزایش سرعت متابولیک کمک می‌کنند که همه این موارد در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.

اگر به تنبلی تخمدان مبتلا هستید و در مورد بایدها و نبایدهای تمرینات ورزشی در تنبلی تخمدان اطلاع ندارید، بهتر است از خدمات خانم دکتر منیژه جوانمرد جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو وقت قبلی می توانید با شماره 77714405-021 تماس بگیرید.

برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟

نوع و شدت ورزش انجام شده یکی از مواردی است که حتما باید برای درمان تنبلی تخمدان در نظر گرفته شود. برای این کار بهتر است حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید و خود درمانی نکنید. اگر در مورد شدت و مقدار فعالیت های ورزشی خود شک دارید، می‌توانید یک برنامه ورزشی به صورت زیر داشته باشید:

• باید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید داشته باشید.
• در برنامه ورزشی خود، باید حداقل دو روز را به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی اختصاص دهید.
• هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید، البته لازم نیست که یکباره انجام شود! (مثلا می‌توانید در دو ست 15 دقیقه ای ورزش کنید و یا اینکه سه مرتبه ورزش 10 دقیقه ای انجام دهید.)

سخن آخر

درمان قطعی تنبلی تخمدان به سختی انجام می‌شود. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام دادن فعالیت های ورزشی می‌تواند باعث بهبود روحیه و کاهش علائم این عارضه شوند. البته در نظر داشته باشید که بعضی از تمرینات ورزشی در یکسری از افراد ممکن است ممنوعیت داشته باشد و یا نیاز به محدودیت هایی باشد. بنابراین برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش بهتر است حتما با پزشک زنان مشورت کنید تا از بایدها و نبایدهای این مورد اطلاع داشته باشید و زودتر بتوانید به نتیجه برسید.

اگر در مورد این مقاله سوال یا ابهامی دارید در بخش در حال حرکت برنامه متوسط نظرات زیر همین مقاله با ما در میان بگذارید.

ماجرای افزایش قیمت یارانه ها چیست؟ | پرداخت یارانه ۲ میلیون و ۸۰۰ هزار تومانی جدید برای این یارانه بگیران

معاون توانبخشی سازمان بهزیستی استان تهران گفت: بابت نگهداری هر سالمند معمولی در مراکز نگهداری بهزیستی به طور متوسط سالانه ۲ میلیون تومان و برای سالمندان مجهول الهویه و بی سرپرست ۲ میلیون و ۸۰۰ هزار تومان یارانه پرداخت می‌شود.

به گزارش سلام نو، معاون توانبخشی سازمان بهزیستی استان تهران گفت: بابت نگهداری هر سالمند معمولی در مراکز نگهداری بهزیستی به طور متوسط سالانه ۲ میلیون تومان و برای سالمندان مجهول الهویه و بی سرپرست ۲ میلیون و ۸۰۰ هزار تومان یارانه پرداخت می‌شود.

یوسف رضایی، معاون توانبخشی سازمان بهزیستی استان تهران با حضور در برنامه «گفتگوی اجتماعی»‌ در مورد روز جهانی سالمند گفت: در حال حاضر نیز ۱۸۰۰ سالمند مجهول الهویه در مراکز شبانه روزی تهران نگهداری می‌شوند.

وی افزود: با توجه به تغییر سبک زندگی در جوامع و حرکت جوامع از زندگی سنتی به سبک مدرن و صنعتی شرایط زیست برای سالمندان درخانوارها دچار مشکلاتی شده است و تمایل خانواده‌ها به نگهداری سالمندان در مراکز نگهداری افزایش دارد.

رضایی با بیان اینکه بر اساس آمار در حال حاضر ۱۰ درصد از جمعیت کشور را سالمندان بالای ۶۰ سال تشکیل می‌دهند گفت: هم اکنون ۱۲۰ هزار نفر از سالمندان کشور تحت پوشش سازمان بهزیستی هستند و ۴ هزار و ۸۸۰ سالمند در ۱۲۰ مرکز نگهداری سالمندان بهزیستی نگهداری می‌شوند.

معاون توانبخشی سازمان بهزیستی استان تهران با اشاره به اینکه سالمندی یک مرحله از زیست انسان است و در معیارهای جهانی به افراد بالای ۶۰ سال سالمند اطلاق می‌شود گفت: در این رده بندی جهانی به افرادی که در رده سنی ۶۰ تا ۷۵ سال قرار دارند سالمند جوان، به افرادی که در رده سنی ۷۶ تا ۹۰ سال قرار دارند سالمند میانسال و به افرادی که در رده سنی ۹۰ سال به بالا قرار دارند سالمند کهنسال گفته می‌شود.

وی با تاکید بر اینکه شیب سالمندی در کشور و جهان رو به بالا و افزایش است خاطر نشان کرد: رشد شیب سالمندی در کشور ما ۳ برابر متوسط شیب جهانی است.

***تمام ارگان‌ها بر اساس نیاز سالمندان برنامه ریزی کنند

حمیرا خزایی، مسئول دبیر خانه شورای سالمندان استان تهران بر ضرورت هماهنگی و برنامه ریزی همه ارگان‌های عضو شورای ملی سالمندان بر اساس نیازهای آنها تاکید کرد.

وی با بیان اینکه سالمندان دغدغه‌ها و مشکلاتی دارند که ضروری است دستگاها در جهت رفع آنها گام بردارند بیان داشت: در حال حاضر پوشش بیمه‌ای سالمندان یکی از مسائل سالمندان است و متاسفانه اغلب سالمندان کشور تحت پوشش بیمه نیستند.

خزایی در ادامه اظهار داشت: ایجاد فضای لازم جهت توانمندسازی سالمندان در راستای حفظ استقلال فردی، کرامت و منزلت ایشان در خانواده و جامعه، از اهداف دبیرخانه شورای سالمندان است.

وی تصریح کرد: پیگیری تصویب سند ملی در حال حرکت برنامه متوسط برنامه‌های راهبردی سالمندان که از سال ۹۲ آغاز و در سال ۹۸ تدوین شد از فعالیت‌های مهم شورای سالمندان است، که با تصویب این سند چارچوپی برای هدایت سیاستگذاری‌ها و برنامه ریزی‌ها در حوزه سالمندان وجود خواهد داشت.

قطار نورالرضا

تنوع قطارها، یکی از امتیازات این وسیله نقلیه برای افرادی است که قصد سفر دارند. با وجود طیف گسترده‌ای از قطارها، مسافران انتخاب‌های مختلفی دارند. برخی لوکس بودن را ترجیح می‌دهند، برخی قیمت بلیط قطار برایشان مهم است و عده دیگری نیز سرعت رسیدن به مقصد برایشان اهمیت دارد. اما اگر مسافر مشهد هستید و به دنبال قطاری لوکس و مجهز برای سفر راحت می‌گردید، قطار نورالرضا یکی از بهترین گزینه‌ها برای سفر شما خواهد بود. شما می‌توانید از علی بابا بلیط قطار همه مسیرها از جمله بلیط قطار تهران مشهد و بلیط قطار مشهد تهران را رزرو نمایید.
البته مسیر قطار نورالرضا به مشهد محدود نمی‌شود و علاوه بر این شهر، شیراز را هم شامل می‌شود. طرف دیگر این قطارها هم شهرهای تهران، اصفهان و کرج هستند. در واقع قطار نور الرضا که با نام قطار نور هم شناخته می‌شود، در مسیرهای تهران مشهد تهران، اصفهان مشهد اصفهان، کرج مشهد کرج و تهران شیراز تهران رفت و آمد دارد.
اما نورالرضا چه امکاناتی دارد که باعث می‌شود، مسافران برای سفر خود این قطار را انتخاب کنند؟ کوپه‌های چهارنفره قطار های نورالرضا با تجهیزات کامل، پذیرایی با غذا و نوشیدنی (پذیرایی متناسب با کلاس بیزنس، اکونومی یا معمولی است) و برخورد دوستانه و دلنشین مهمانداران از جمله امکاناتی است که خرید بلیط قطار نورالرضا را را منطقی می‌سازد. درباره امکانات قطار نورالرضا در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم.

بلیط قطار نورالرضا

بلیط قطار نورالرضا را به راحتی می‌توانید در علی بابا بخرید. برای این کار کافی است وارد حساب کاربریتان در علی بابا شوید. سپس در حال حرکت برنامه متوسط در صفحه قطار، مبدا، مقصد و تاریخ سفر را مشخص کنید. اگر مسیر شما از مسیرهای تعیین‌شده قطار های نورالرضا باشد، در صفحه نتایج این قطار را نیز مشاهده خواهید کرد. اما برای محدود شدن انتخاب‌ها به قطار نورالرضا، در پایین صفحه نورالرضا را به عنوان قطار انتخاب کنید. حالا تنها قطارهای نورالرضا را مشاهده خواهید کرد.
از میان انتخاب‌های موجود، با توجه به زمان حرکت قطار و شرایط سفر خود دست به انتخاب بزنید. پس از تکمیل مراحل بعد و پرداخت آنلاین هزینه بلیط، خرید بلیط قطار شما به پایان خواهد رسید.

قطار نورالرضا VIP

با توجه به امکاناتی که در قطار نورالرضا پیش‌بینی شده، این قطار را می‌توان از قطارهای لوکس و مجهز دانست. با این حال عنوان قطار نورالرضا VIPبه کلاس بیزنس و فرست کلاس این قطارها اطلاق می‌شود.
پذیرایی از مهمانان با غذاهای لذیذ و خوشمزه، انواع نوشیدنی و ارائه پکیج وسایل بهداشتی از جمله امکاناتی است که برای قطار نورالرضا VIP در نظر گرفته شده است. لازم به ذکر است که خرید بلیط قطار در علی بابا فقط به قطار نوالرضا محدود نشده و امکان خرید بلیط همه شرکت‌ها از جمله بلیط قطار رجا فراهم شده است.
در ادامه درباره امکانات قطار نورالرضا vip بیشتر خواهیم گفت.

رزرو بلیط قطار نور

رزرو بلیط قطار نور اقدامی منطقی و دوراندیشانه برای سفرهای شما خواهد بود؛ سفری که با برنامه‌ریزی منطقی بهتر پیش خواهد رفت. رزروبلیط قطار نور هم مانند خرید آن در علی بابا امکان‌پذیر است.
با رزرو اینترنتی قطار نور الرضا در علی بابا علاوه بر خریدی راحت از پشتبانی 24 ساعته در 7 روز هفته برخوردار خواهید شد.

قیمت قطار نورالرضا

اما احتمالا یکی از پرسش‌هایی که در اولین مراحل برایتان پیش می‌آید، قیمت قطار نورالرضا است. قیمت قطار نورالرضا به عواملی نظیر کلاس سفر، زمان سفر و فاصله مبدا تا مقصد بستگی دارد. مثلا قیمت بلیط قطار نورالرضا در مسیر تهران مشهد (در زمستان 98) از حدود 200 هزار تومان شروع می‌شود و به بیش از 300 هزار تومان می‌رسد.

قیمت بلیط قطار نورالرضا اصفهان مشهد

یکی از مسیرهای پرطرفدار قطار نورالرضا مشهد، مسیر اصفهان مشهد اصفهان است. بنابراین بسیاری از کاربران درباره قیمت بلیط این مسیر هم سوالاتی دارند.
همان طور که اشاره شد قیمت بلیط به عوامل مختلفی بستگی دارد اما می‌توان عددی را به طور متوسط برای این عنوان بیان کرد. قیمت بلیط قطار اصفهان مشهد (نور) و بلیط قطار مشهد اصفهان از حدود 180 هزار تومان شروع می‌شود و به بیش از 200 هزار تومان می‌رسد. (این عدد مربوط به زمستان 98 است.)

امکانات قطار نورالرضا

امکانات قطار نور به کلاس بلیط شما بستگی دارد. اما یک سری امکانات و ویژگی‌ها در تمام کلاس‌ها مشترک است. بنابراین ابتدا به امکانات مشترک قطار نورالرضا می‌پردازیم.
واگن‌های قطار نورالرضا 10 کوپه چهارنفره دارند. همین تعداد چهارنفره فضای زیاد و مناسبی را برای مسافران به وجود می‌آورد. ضمنا در بین صندلی‌ها یک میز تاشوی کوچک وجود دارد؛ میزی که برای غذا خوردن و نوشیدن مناسب است. علاوه بر این می‌توانید لپ‌تاپ تا تبلتتان را روی آن بگذارید و کار کنید.
راستی نگران شارژ وسایل الکترونیکی نظیر گوشی، لپ‌تاپ، تبلت و. نباشید. در کوپه‌های قطار نورالرضا پریز برق وجود دارد و شما می‌توانید وسایلتان را در هر زمانی شارژ کنید.
دیگر اینکه، کوپه‌های قطار نورالرضا عایق صوتی دارد، بنابراین با آرامش بیشتری استراحت خواهید کرد. از دیگر امکانات قطار های نورالرضا می‌توان به رخت‌آویز، کتاب و مجله، ویلچر، چراغ مطالعه، چراغ خواب و . اشاره کرد. با این اوصاف نورالرضا قطار مجهز و امنی برای سفر شما خواهد بود.

امکانات اختصاصی قطارهای نورالرضا

فرست کلاس

خدمات فرست کلاس قطار نورالرضا، این قطار را شبیه به یک هتل لوکس و 5 ستاره کرده است. از همان ابتدای ورود به قطار با این امکانات مواجه خواهید شد. پذیرایی با نوشیدنی خوشامدگویی سفر شیرینی را به شما نوید می‌دهد. بسته‌ای شامل، دمنوش، چای، نسکافه، قند، بیسکوییت و شکلات در کوپه انتظار شما را می‌کشد. علاوه بر این برای وعده‌های غذایی هم خوراک‌هایی لذیذ برای مهمانان درنظر گرفته شده است. پذیرایی با آجیل و میوه به عنوان میان‌وعده و ارائه بسته بهداشتی شامل مسواک، دستمال کاغذی، خمیردندان، شانه و. از دیگر خدمات این کلاس است. در عکسهای قطار نورالرضا، برخی از این امکانات را مشاهده می‌کنید.

بیزنس کلاس

خدماتی که در بیزنس کلاس قطار نورالرضا ارائه می‌شود، شباهت زیادی به بیزنس کلاس دارد. پذیرایی با غذاهای خوشمزه، میان‌وعده‌های مغذی، نوشیدنی گرم و ارائه بسته بهداشتی از جمله تسهیلاتی است که در بیزنس کلاس قطار نورالرضا وجود دارد. در تصاویر قطار نور این امکانات را خواهید دید.

کلاس اکونومی

کلاس اکونومی قطار نورالرضا هم بسیار مناسب و جذاب است به طوری که حتی خرید بلیط قطار نورالرضا مشهد در کلاس اکونومی، برای مسیری طولانی هم منطقی است. بنابراین اگر قیمت بلیط برایتان مهم است، در خرید بلیط کلاس اکونومی قطار نور مشهد تردید نکنید. پذیرایی با انواع فینگرفود، نوشیدنی و کاپ کیک برای وعده عصرانه و میان‌وعده از جمله خدماتی است که علاوه بر بسته بهداشتی و دستمال کاغذی در این کلاس ارائه می‌شود.

کلاس معمولی

کلاس معمولی دیگر کلاسی است که برای برخی از مسیرهای قطار نورالرضا در نظر گرفته شده است. از جمله امکانات این کلاس، پذیرایی با آب معدنی، آبمیوه، بیسکویت و چای است. البته مسافران بسته بهداشتی و دستمال کاغذی هم دریافت می‌کنند.
آنچه در این متن آمد، بخشی از ویژگی‌ها و خدمات قطاره 4 ستاره نور بود؛ سفر با این قطار، تجربه‌ای جذاب و در حال حرکت برنامه متوسط فراموش‌نشدنی برای شما خواهد بود.

بازنشستگی یعنی خواب بیشتر و ورزش کمتر

به گزارش «تابناک» به نقل از مهر، «کریستین سورسا»، سرپرست این پژوهش از دانشگاه تورکو فنلاند، گفت: «بر اساس تحقیقات ما، افرادی که در حال بازنشستگی هستند باید میزان فعالیت بدنی، به ویژه فعالیت متوسط تا شدید را افزایش دهند. همچنین همزمان باید از بی تحرکی طولانی خودداری کرده و نشستن را باید به دوره‌های کوتاه‌تر با پیاده روی مکرر تقسیم کنند.»

شرکت کنندگان این مطالعه، یک هفته قبل از بازنشستگی و یک هفته پس از بازنشستگی از شتاب سنج استفاده کردند.

جای تعجب نیست که آنها بیشتر می‌خوابیدند و در نتیجه فعالیت بدنی آنها کاهش یافت.

محققان توانستند بررسی کنند که چگونه رفتارهای حرکتی ۲۴ ساعته از جمله خواب، بی تحرکی، فعالیت سبک و فعالیت بدنی متوسط تا شدید پس از بازنشستگی فرد تغییر می‌کند.

نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که افزایش زمان صرف شده برای یکی از این رفتارها به طور اجتناب ناپذیری منجر به کاهش حداقل یک رفتار دیگر می‌شود.

در شرکت کنندگانی که از کار یدی یا صنعت خدمات بازنشسته شده بودند، خواب و رفتار بی تحرکی نسبت به فعالیت بدنی افزایش داشت. این تغییر در زنان شدیدتر از مردان بود.

برای کسانی که از کار غیریدی بازنشسته می‌شوند، خواب نسبت به فعالیت بدنی و زمان بی‌تحرکی افزایش می‌یابد. یافته‌ها نشان داد که فعالیت بدنی متوسط تا شدید آنها بیشتر از فعالیت بدنی سبک آنها کاهش یافت.

سورسا گفت: «کاهش میزان فعالیت بدنی احتمالاً با عدم فعالیت مربوط به وظایف کاری و رفت و آمد به محل کار و بازگشت به کار در هنگام بازنشستگی توضیح داده می‌شود.»

محققان خاطرنشان کردند که جایگزینی فعالیت بدنی متوسط تا شدید با هر نوع حرکت دیگری خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.